Vähähiilihydraattinen ruokavalio ruokalista

​Karppaus on elämäntapa, jota noudattamalla voit elää terveellistä ja tasapainoista elämää, jopa arjen kiireiden keskellä. Karppauksessa eli vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisessa vältetään liiallista hiilihydraattien saantia karsimalla runsashiilihydraattisia ruokia. Niinkuin mikä tahansa ruokavalio, jossa vältetään meille monille totuttuja ruoka-aineita, voi tuntua aluksi haastavalta, mutta niinkuin missä tahansa elämäntapamuutoksessa, muutokseen laitettu energia kantaa tulosta pitkällä aikavälillä. ​Positiivista muutosta me kaikki tarvimme loppupeleissä, eikös näin? Loppujenlopuksi uuden ruokavalion noudattaminen ei muutaman viikon jälkeen tunnu juuri hampaiden harjausta kummallisemmalta​. ​Vähähiilihydraattinen ruokalista auttaa sinua hahmottamaan, miltä karppaajan viikko näyttää ruokalautaselta katsottuna.

Alla on käyty läpi ​yhden​ viikon ruokalista-esimerkki.

​Viikon ruokalista

​Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla näläntunne vähenee ja tarvetta jatkuvalle napostelulle ei ole. Ruokalista on jaettu kolmeen ateriaan: aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Aamiaisen jättäminen välistä on myös hyvin yleistä vhh-ruokavaliota noudattaessa ja aamiaisen voikin siirtää esimerkiksi lounaan aikoihin, lounaan päivälliseen ja päivällisen iltaan. Ruokalistan ohjeiden mukaan hiilihydraattien saanti on alle 60g/päivä. ​Tämä karppaus ruokalista on myös gluteeniton​.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio esimerkki:

Maanantai

  • Aamupala: Omeletti höyrytetyillä kasviksilla, paistettuna voissa tai ​neitsytkookosöljyssä.
  • Lounas: Luomujogurttia mustikoilla, lisukkeeksi kuorimattomia manteleita.
  • Päivällinen: Sämpylätön juustohampurilainen, lisukkeena kasviksia ja guacamolea.

Tiistai

  • Aamupala: Pekonia ja kananmunia, kylkiäiseksi voi laittaa vihersmoothieta.
  • Lounas: Eiliseltä jäänyttä juustohampurilaista ja kasviksia.
  • Päivällinen: Muikkuja voissa tai neitsytkookosöljyssä paistettuna, höyrytettyjä kasviksia. Jälkiruoaksi ketojäätelöä.

Keskiviikko

  • Aamupala: Tonnikalasalaattia oliiviöljyllä ja limellä maustettuna. Lisukkeena avokadoa.
  • Lounas: Kookosmaidolla pohjustettua vihermarjasmoothieta ja pähkinöitä.
  • Päivällinen: Grillattua kanaa kasviksilla.

Torstai

  • Aamupala: Omelettia juuston ja kasvisten kera, paistettuna voissa tai kookosöljyssä.
  • Lounas: Kanasalaattia oliiviöljyllä maustettuna.
  • Päivällinen: Jauhelihapihvejä kasvispedillä.

Perjantai

  • Aamupala: Pekonia ja kananmunia sekavihanneksilla.
  • Lounas: Avokadolla ja chiansiemenillä tehtyä marjasmoothieta.
  • Päivällinen: Porsaspataa kasviksilla

Lauantai 

  • Aamupala: Ketopannukakkua kookoskermalla ja mustaherukoilla.
  • Lounas: Maustamatonta luomujogurttia marjoilla, kookoshiutaleilla ja saksanpähkinöillä.
  • Päivällinen: Lihapullia höyrystetyillä vihanneksilla ja juureksilla. Kylkiäiseksi tomaattisalsaa.

​Sunnuntai

  • Aamupala:​ ​Smoothieta kookosmaidolla tai rasvaisella luomujogurtilla, hera- tai kasvisproteiinijauheella ja marjoilla.
  • Lounas: ​Lohisalaattia keitetyillä kananmunilla​​​.
  • Päivällinen: ​Grillattuja kanansiipiä, juustoa, tuoretta pinaattia.

​Vähähiilihydraattinen ruokavalio ostoslista

​Karppaus ruokavalio esimerkki.

​Hyvä vinkki marketissa vieraillessa on täyttää ruokakassi suurimmaksi osaksi vihannesosastolta​, liha/kalatiskeiltä, ​maitotuotteiden osastolta ja pakastealtaiden kasvis- ja marjaosioista. Näin ostat varmasti oikeita ruoka-aineita, vähähiilihydraattiseen dieettiin ei kuulu sokerilla ja muilla lisäaineilla täytetyt einekset ja kuivamuonat.

Jos vain mahdollista, suosi luomua ja kalan suhteen villinä kalastettua kalaa, kuten ahventa, siikaa, kuhaa, muikkuja, silakoita tai villilohta.

Karppaus ​kauppalista:

  • ​Liha (nauta, lammas, possu, pekoni, kana)
  • Kala (lohi, ahven, kuha, siika, muikku, silakka, hauki)
  • Kananmunat (valitse luomua tai vapaan kanan munia, jos mahdollista)
  • Voi (luomu jos mahdollista)
  • Laardi
  • ​Neitsytkookosöljy
  • Oliiviöljy
  • Avokadoöljy
  • Juustot
  • Täyskerma ja hapankerma
  • Rasvaiset maitotuotteet (huom. osta aina maustamattomia ja täysin sokeroimattomia)
  • ​Pähkinät (sokeroimattomat ja paahtamattomat)
  • Tuoreet kasvikset (lehtivihreät, paprikat, ​parsakaali, kukkakaali, sipuli, vähähiilihydraattiset juurekset...)
  • Pakastetut kasvikset (vihannessekoitukset, parsakaali, porkkana...)
  • Marjat
  • Mausteet (valkaisematon merisuola, himalajansuola, yrttimausteet, itämaiset mausteet, pippuri, valkosipuli, sinappi...)
  • ​​Hedelmät kohtuudella käytettynä, poikkeuksena avokado, jota voi syödä joka päivä.

Oikeita rasvoja ja laadukkaita ruoka-aineksia käytettynä napostelun tarve vähenee. Kierrä jokatapauksessa karkki- ja limsahyllyt kaukaa, sillä ne eivät kuulu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

​Vinkit töissä syömiseen

  • ​Jos syöt työpaikkalounasta ravintolassa, lue artikkelimme ulkona syömisestä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla!
  • ​Mikäli lähdet kiireessä töihin, etkä ehdi ottaa eväitä mukaan, kaupasta on helppoa kyhätä vähähiilihydraattinen lounas esimerkiksi ostamalla salaattia/silmusalaattia, avokadoa, marjoja ja savustettua kalaa tai sardiineja/tonnikalaa purkissa.
  • Välipalana menee pähkinät, maustamaton jogurtti marjoilla!

​Yhteenveto

​Pidemmän päälle vähähiilihydraattisesta ruoanlaitosta tulee yllättävän helppoa​ kun ymmärtää mistä​ päivittäiset rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit kertyvät. Kun ostaa oikeita ruoka-aineita, ruoka on miltei aina herkullisen makuista ja kaikenlisäksi terveellistä. ​Laaduk​kaiden ruoka-aineiden kanssa ei vaadi ihmekikkailuja hyvän aterian aikaansaamiseksi.

Laita kommenttia alle, mikäli sinua kiinnostaa yksityiskohtaisemmat ruokalistat, tai vhh ruokalistat erityisruokavaliolle niin saadaan semmoinen tehtyä!

-Akseli