Karppaus ja ketogeeninen ruokavalio

Karppaaminen, vähähiilihydraattinen dieetti, vhh dieetti, ketogeeninen ruokavalio, hiilihydraatiton ruokavalio - karppauksella on monta nimeä, joskin näillä termeillä on pieniä eroja kun tarkemmin katsotaan, näistä lisää alempana. Jokatapauksessa kaikki nämä viittaavat ruokavalioon, jossa pyritään rajoittamaan päivittäistä hiilihydraattien saantia.

​Käytännössä karppauksessa rajoitetaan runsashiilihydraattisia ruoka-aineita, kuten sokeria, pastaa, vehnää ja leipää. Hiilihydraatit korvataan runsaalla rasvan saannilla ja kohtuullisella proteiinin saannilla. Terveelliseen karppaukseen kuuluu paljon hyväälaatuisia rasvoja, kasviksia ja laadukkaita proteiinin lähteitä, kuten kalaa, lihaa ja kananmunia - tosin myös kasvissyöjät ja vegaanit voivat noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.

​Miksi karpata?

​Karppaaminen on ensisijainen vaihtoehto ruokavaliolle kun halutaan polttaa ylimääräistä rasvaa kehosta ja päästä eroon liikakiloista. Hiilihydraattien saannin rajoittamisella on toki myös muita edullisia hyötyjä keholle, niistä lisää alempana.

Perinteisesti meille opetetaan jo koulun penkillä että rasvojen syöminen tekee sinusta lihavan. Todellisuudessa runsas rasvan käyttö lisää riskiä liikalihavuuteen ainoastaan kun syödään samanaikaisesti liikaa hiilihydraatteja.

Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi pilkkoo ne glukoosiksi eli sokeriksi. Tällöin haima tuottaa insuliinia alentaakseen ja tasapainottaakseen veren glukoosipitoisuutta. Kun glukoosia saadaan liikaa ruokavaliosta, ylimääräinen glukoosi varastoidaan kehossa rasvaksi myöhempää käyttöä varten. Insuliini on kehon rasvan varastoimishormoni ja kun insuliinitasot veressä, kehon luonnolliset rasvanpolttomekanismit sammuvat.

Kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan, insuliinin tarve vähenee ja siten rasvaa varastoidaan vähemmän ja keho pystyy polttamaan sekä ruokavaliosta saatuja että kehoon varastoneituja rasvoja.

Täytyy muistaa että olemme kaikki yksilöitä, toiset pystyvät sietämään suuriakin määriä hiilihydraatteja ja pysymään terveenä, kun taas toiset meistä eivät siedä juuri ollenkaan hiilihydraatteja. Ikääntyessämme kehon kyky sietää hiilihydraatteja vähenee ja monille länsimaista ruokavaliota noudattavalle kehittyykin insuliiniresistanssi (tyypin 2 diabetes). 

Vähähiilihydraattinen ruoka on myös ravintorikasta, kun syödään oikeita ruoka-aineita ja jätetään prosessoidut einekset sinne kaupan hyllylle.

​Karppauksen ja ketogeenisen ruokavalion hyödyt:

  • ​Tasapainoinen energia ja jaksaminen aamusta iltaan
  • Verensokerin tasapainottuminen
  • Insuliinin tuotannon tasapainottuminen
  • Ruokahalu normalisoituminen ja jatkuvan näläntunteen katoaminen - syöt kun sinulla on oikeasti nälkä
  • Insuliinipiikkien ja verensokerin jojoilun aiheuttamien mielialojen vaihtelun vähentyminen
  • Painon pudotus ja rasvanpoltto helpottuu
  • ​Kolesteroliarvojen tasapainottuminen 
  • Tyypin 2 diabeteksen ehkäiseminen
  • Tulehdustilojen vähentyminen kehossa, erityisesti verisuonissa - sydän ja verisuonitautien riskien ja dementian riskin väheneminen

Karppauksen hyödyt tulevat esiin usein jo ensimmäisen viikon aikana. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatttamalla energiatasot pysyvät tasaisena koko päivän ajan, kun sokeripiikkien laskusta aiheutuvat väsymystilat ovat ​historiaa! Usein myös tarve stimuloida kehoa kahvilla ja muilla piristeillä vähenee kun kehon ja aivojen toiminta​ on tasaista koko päivän ajan. Sokerilaskut ajavatkin usein ihmiset tekemään huonoja valintoja ravintoloissa ja ruokakaupoissa, kun keho viestii että nyt tarvitaan seuraava sokeripiikki. ​Sen sijaan ​energiatasojen pysyminen korkealla auttaa sinua työssä ja arjessa tekemään terveelli​sempiä valintoja elämäsi suhteen. Miksi et siis kokeilisi karppaamista?

​Karppauksen perusteet

Kuinka paljon hiilihydraattia syödä päivässä? Hiilihydraattien tarve ja sietäminen riippuu täysin yksilöstä. ​Myös näläntunne on yksilökohtaista, mutta nämä kolme asiaa huomioimalla voidaan suunnitella ​sopiva päivittäiskohtainen hiilihydraattien määrä. Jos pystyt kontrolloimaan nälkääsi ja pysymään halutussasi kehonpainossasi, saatat sietää hieman enemmän hiilihydraatteja. Mikäli sinulla on suuri tarve jatkuvaan naposteluun ja ylimääräisiä kiloja pitäisi saada pudotettua, hiilihydraattien alentaminen ketogeeniselle tasolle voi olla suositeltavaa​, sillä hiilihydraattien saannin vähentyessä myös näläntunne vähenee.

Perinteisessä karppaamisessa/vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa pyritään pitämään hiilihydraatit alle 100g/päivä.

Ketogeenista eli ​tiukkaa karppaamista​​​ noudattaessa hiilihydraatit lasketaan alle ​25g/päivä.​​​

​​​​Mitä alhaisempaa päivittäinen hiilihydraattien saanti ruokavaliosta on, sen enemmän keho turvautuu käyttämään rasvoja pääasiallisena energianlähteenä. Muutamien viikkojen kuluessa keho mukautuu pikkuhiljaa paremmin hyödyntämään rasvoja energianlähteenä(rasva-adaptoituminen) ja siten myös oman kehon rasvojen poltto tehostuu. Ketogeenista ruokavaliota suositellaan painon pudottamisen lisäksi ​myös epilepsian, alzheimerin​, diabeteksen ja aknen hoitoon.

​Vähähiilihydraattisen ruokavalion eri​laiset mallit selitettynä

Karppaaminen/karppaus​/vähähiilihydraattinen ruokavalio - ​​​​Dieetti, jossa rajoitteena on hiilihydraattien vähentäminen alle 20-100g vuorokaudessa.

Atkinsin dieetti - ​Atkinsin dieetti on Robert Atkinsin lanseeraama painonpudotukseen suunnattu dieetti, jossa ​​​ideana on hiilihydraattien saannin rajoittaminen. Atkinsin dieetissä on kuitenkin merkittäviä puutteita, sillä se ei ota ollenkaan huomioon ruoka-aineiden laatua. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rasvoja syödään paljon, siksi etenkin ne tulisi saada oikeanlaisista lähteistä terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Prosessoitujen ruokien syöminen ei kuulu karppaukseen.

​Paleo ruokavalio - ​Paleodieetillä pyritään syömään esi-isiemme lailla metsästäjä-keräilijä​ mallin mukaan. Ruokavalio koostuu pääosin lihasta, kalasta, kanasta, kasviksista ja marjoista. Maitotuotteet, viljat, sokeri, keinotekoiset rasvat ja prosessoitu ruoka​ ei kuulu tähän dieettiin. ​Sokerin korvikkeena leivonnassa käytetään kuivattuja hedelmiä hunajaa.

Ketogeeninen ruokavalio - ​Ketogeeninen dieetti on karppaamisen muoto, jossa hiilihydraattien saanti lasketaan alle 20-30g/päivä. Hiilihydraattien minimoimisella varmistetaan kehon pääsy "ketoosi"-tilaan, jossa keho käyttää pääasiallisesti energianlähteenä rasvojen. Myös proteiinin saanti pidetään 10-30%, jolla estetään ylimääräisen proteiinin muuntuminen hiilihydraatissa maksassa, ns. proteiinin glukoneogeneesi.​​​

LCHF - ​Englanninkielinen lyhenne sanasta Low Carb High Fat, joka tarkoittaa vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota, toisinsanoen karppausta.​​​

Primaalinen dieetti - ​Primaalinen ruokavalio on sama dieetti kuin paleo, mutta mukaan mahtuu maitotuotteet.​​​

​Mitä ​saa syödä

Terveellisen karppaamisen tulisi keskittyä luonnonmukaisiin, prosessoimattomiin ruoka-aineisiin:

  • ​Liha - Nauta, lammas, porsas, kana, riista. Valitse aina mielummin luomutuotettu ja ruoholla ruokittu.
  • Kala - ​Muunmuassa: ​​​​​​​Lohi, taimen, ahven, kuha, siika, muikku, silakka yms.
  • Luuliemi - ​Kalanpäistä ja ruodoista tai luomueläinten luista.​​​
  • ​Kananmunat - Valitse mieluiten luomutuotettu tai vapaan kanan kananmuna.
  • Kasvikset - ​Lehtivihreät, yrtit, ​kaalit, juurekset muunmuassa.​​​ Tärkkelyspitoisia juureksia kuten perunaa ja bataattia nautitaan kohtuudella.
  • Hedelmät - ​​Kaikki hedelmät kohtuudella
  • Marjat - ​Mansikka, mustikka, puolukka, mustaherukka, lakka muutamia mainittaakseen.​​​
  • ​Pähkinät ja siemenet - ​​​​Manteli, parapähkinä, saksanpähkinä, macadamia, cashewpähkinä, hampun siemenet, auringonkukansiemenet.
  • ​Rasvapitoiset maitotuotteet - ​​​​Juustot, voi, kerma, jogurtti.
  • Rasvat ja öljyt - ​Kookosöljy, voi, laardi, eläinrasvat, oliiviöljy, hamppuöljy, avokadoöljy, kalaöljy.​​​

​Mitä sinun tulee välttää

Vältä näitä ruoka-aineita aina kun mahdollista:

  • ​Sokeri - ​Limsat, mehut, agavesiirappi, karkit, leivonnaiset ja keksit, jäätelö. Kaikki tuotteet jotka sisältävät lisättyä sokeria.​​​
  • Viljat - ​​​​Vehnätuotteet, riisi, ohra, ruis, kaura, leivät, murot, pasta.
  • ​Vähärasvaiset tuotteet - ​Vähärasvaisena mainostetut tuotteet sisältävät lisättyä sokeria, näitä ovat mm. vähärasvaiset maitotuotteet, rasvattomat murot ja keksit, rasvattomat karkit.​​​
  • Transrasvat - ​​​​Transrasvat aiheuttavat tulehdusta kehosta ja siten vaikeuttavat painonpudotusta. Näitä löytyy prosessoiduista kasviöljyistä, kuten​ rypsi- ja rapsipohjaisista levitteistä.
  • Prosessoidut tuotteet - ​Pyri ostamaan ruokia ilman ainesosalistaa. Oikea ruoka ei tarvi lisäaineita eikä lisättyä sokeria.​​​
  • Tärkkelyspitoiset kasvikset - ​​​​Perunaa, bataattia yms. kannattaa syödä kohtuudella, niiden sisältämien hiilihydraattien vuoksi.

​Ravintolassa syöminen?

​Ravintolassa syöminen onnistuu mainiosti myös karppaajalta. Useimmat ravintolat tarjoavat jonkinlaista liha tai kalapohjaista annosta. Tilaa tämä ja vaihda hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet kasviksiin tai salaattiin.

​Kananmuniin pohjautuvat annokset ovat myös mainio valinta, kuten omeletit tai pekonimunakkaat.

​Hampurilaiset on helppo tilata ilman sämpylää. Ranskalaiset voi vaihtaa salaattiin tai kasviksiin. Lisää avokadoa, pekonia, juustoa ja ateria on valmis.

Katso lisää: artikkelimme ulkona syömisestä​.

​Kenelle karppaus sopii?

​Karppaus sopii lähtökohtaisesti kenelle tahansa, kuka on kiinnostunut hyvinvoinnista ja haluaa kenties pudottaa painoaan. ​Sen toimivuu​s sinulla selviää ainoastaan kokeilemalla!

Lapsille ​karppausta ei suositella, sillä lapset sietävät yleensä hyvin hiilihydraatteja. Poikkeuksena epileptisten lapsien hoitaminen, jotka voivat hyötyä suurestikin ketogeenisesta ruokavaliosta.

​Niinkuin missä tahansa ​dieetissä, karppauksessakin on tärkeää pysyä johdonmukaisena pidemmällä aikavälillä ruokavalion noudattamisen suhteen mikäli haluaa ​näkyviä tuloksia.

​Miten aloittaa karppaaminen?

​Katso oppaamme karppaamisen ja ketogeenisen ruokavalion aloittamiseen!